Glamour sprak voedingswetenschapper en diëtist Marijke Berkenpas over gezond aankomen.

Zo kom je op een gezonde manier aan

Glamour sprak voedingswetenschapper en diëtist Marijke Berkenpas over gezond aankomen

De media doet ons denken dat wij massaal willen afvallen. Toch is er ook een groep mensen dat juist graag wil aankomen. Glamour sprak voedingswetenschapper en diëtist Marijke Berkenpas over gezond aankomen. Want ‘eet gewoon een hamburger’ is snel gezegd, maar niet de meest gezonde manier om aan te komen.

Het basisprincipe is niet ingewikkeld. Wanneer je wil aankomen, is het belangrijk om te werken aan een positieve energiebalans. Als je minder calorieën verbrandt dan je verbruikt, kom je aan.

Hoeveel calorieën?
Het is lastig om te zeggen hoeveel calorieën je per dag moet eten voor die positieve balans omdat het per persoon verschilt. De gemiddelde energiebehoefte voor een vrouw is 2000, maar het is veel belangrijker om naar je eigen kenmerken en leefstijl  te kijken. Wat is je leeftijd? Hoe lang en zwaar ben je? Hoeveel  spiermassa heb je, hoe vaak beweeg je en hoeveel wil je aankomen? Al deze factoren zijn van invloed op de hoeveelheid energie die je op een dag nodig hebt. Hierin kun je je laten adviseren door een diëtist. Als je weet hoeveel energie je nodig hebt is het probleem nog niet meteen opgelost. “Voor sommige mensen zit het probleem juist in hun eetlust of regelmaat. Mensen slaan bijvoorbeeld maaltijden  over. Het kan nuttig zijn om je eetpatroon en energie-inname inzichtelijk te maken en bij te houden via een dagboek of via de eetmeter van het Voedingscentrum.”

Het is reëel om 1 tot 2 kilo per maand aan te komen

8000 extra calorieën
Wat veel mensen niet beseffen, is dat je ongeveer 60-70 procent van de calorieën al nodig hebt om bijvoorbeeld je hart te laten kloppen en je lichaam warm te houden. De overige percentages zijn voor lichaamsbeweging. Om aan te komen moet daar nog een toeslag bovenop. Voor een  kilo extra moet je namelijk rond de 8000 calorieën extra eten. “Je kunt je voorstellen dat mensen die willen aankomen soms flink hun best moeten doen om dit verschil te maken,” legt Marijke Berkenpas uit. “Aankomen lukt je niet in een paar dagen. Het is reëel om 1 tot 2 kilo per maand aan te komen. Je moet er iedere dag bewust mee omgaan en om dit te behalen raad ik aan om het stapsgewijs aan te pakken.”

Stappenplan
Maar wat zijn die stappen dan? De voedingswetenschapper en diëtist tipt om het per eetmoment  aan te pakken, alvorens jij je hele eetschema verandert. Zo blijft de verandering in je ritme overzichtelijk. Denk aan meer beleg op je brood of nét dat extra beetje zuivel nemen.

Streef naar 6-8 eetmomenten

Gezonde voedingsstoffen
En dan dat eetpatroon. Hoe kan ik gezond aankomen zonder dat ik naar de ongezonde voedingsstoffen grijp? “Eet eiwitrijke en vette producten. In veel gevallen wil je ook je spieren opbouwen en daar heb je eiwit (bijvoorbeeld uit zuivel, sojaproducten, ei, vis vlees, peulvruchten of noten) voor nodig.” Verder zijn producten als noten, avocado en zaden ook goed om toe te voegen aan je voedingsschema, omdat deze producten veel gezonde vetten bevatten. Marijke raadt aan om zo veel mogelijk weg te blijven bij de magere of lightproducten.

Aantal eetmomenten
Als je in gewicht wil toenemen is het een goed idee om het aantal eetmomenten omhoog te schroeven. “Na twee uur is je maag weer leeg. Het is daarom goed om naar 6-8 eetmomenten te streven.” Natuurlijk lukt het niet altijd om een vol bord eten te nemen. Maar je kunt deze momenten afwisselen met tussendoortjes bijvoorbeeld een handje noten, een bakje yoghurt met  fruit, een stukje groente met humus, een blokje kaas of (gedroogd) fruit.

Beweging
Mocht je van sport houden, dan is dat geen probleem. Lange cardio sessies zijn wellicht niet de meest verstandige optie. Je moet dan flink bijeten om deze verbrande calorieën te compenseren. Marijke raadt aan om voor krachttraining voor spieropbouw te gaan. “Combineer dit weer met eiwitrijke producten. Dat zorgt voor die extra massa die je graag wilt.”

Marijke Berkenpas is schrijver van het boek Eet als een expert en eigenaar van het blogplatform I'm a Foodie.

Menu
Ads for you!

Hi you!

Wij zien dat je een adblocker gebruikt die ervoor zorgt dat je geen advertenties ziet op Glamour.
Dit vinden wij jammer, want daardoor missen we inkomsten die we hard nodig hebben om jou
de meest awesome content te bieden? Merk dan onze site als 'veilig' aan en volg deze instructies.

Thanks a million!

Sluiten