Dit bereik je met elke dag een paar minuten planken

Is dit de makkelijkste en meest effectieve work-out?

Advertentie - Lees hieronder verder

Planken is al een paar jaar de nieuwe push-up. In veel bootcampklasjes en online workouts komt het voorbij. Maar wat train je nu precies tijdens een plank? En wat bereik je met enkel planken als workout?

First things first
Een plank is makkelijk en overal te doen, maar op je houding letten is van belang.
Voorkom een holle of bolle rug. Je ruggengraat moet lang en recht zijn. Je 'staat' goed als je een rechte lijn vormt van je schouders tot je enkels. Dit krijg je voor elkaar door je buik goed aan te spannen en je navel iets in te trekken. Om zeker te zijn van een juiste houding kun je planken naast een spiegel of iemand je houding laten checken. En kijk niet naar voren, maar naar de grond. Zo voorkom je pijn aan je nek.

Je romp
Tijdens een plank span je je romp (misschien beter bekend als je 'core') aan, waardoor je deze versterkt. Je zult in het dagelijks leven hier profijt van hebben, want je gebruikt bij álles je core. Denk aan bukken en tillen bijvoorbeeld. Planken verbetert ook andere sportprestaties zoals bijvoorbeeld hardlopen of zwemmen.

Platte buik
Planken zou je sneller een plattere en getonede buik geven dan crunches doen. Tijdens een plank span je al je buikspieren (hoog en lage) aan, bij het doen van crunches 'maar' 64% van je buikspieren.

Bovenrug
Naast je buik krijg je van planken ook een gespierdere rug, voornamelijk je bovenrug en schouders. En je bovenarmen doen ook volop mee, maar dat zul je al snel voelen.

Sidenote: vergeet de sideplank niet
Uit verschillende onderzoeken blijkt dat 4 minuten een stille plank volhouden minder effectief is dan variëren tijdens een planksessie. Dus je kunt beter een halve minuut op je ellebogen steunen, vervolgens een halve minuut een sideplank op links links doen, dan een halve minuut op rechts. Een ander optie is tijdens het planken jezelf vanaf je ellebogen omhoog te duwen met je handen. Eerst jezelf omhoog duwen met je linkerhand, dan je rechter. Vervolgens jezelf weer op je linkerelleboog laten zakken, en daarna je rechter.

Een ideetje voor variatie tijdens het planken:

Advertentie - Lees hieronder verder

Via Youtube bekijk je een iets toegankelijkere optie.

Advertentie - Lees hieronder verder
Meer van Health