Dit bereik je met elke dag een paar minuten planken

Is dit de makkelijkste en meest effectieve work-out?

planking als workout
theverestGetty Images

Planken is al een paar jaar de nieuwe push-up. In veel bootcampklasjes en online workouts komt het voorbij. Maar wat train je nu precies tijdens een plank? En wat zijn de voordelen en resultaten van enkel planken als workout?

Let op je houding

Een plank is makkelijk en overal te doen, maar op je houding letten is van belang.
Voorkom een holle of bolle rug. Je ruggengraat moet lang en recht zijn. Je 'staat' goed als je een rechte lijn vormt van je schouders tot je enkels. Dit krijg je voor elkaar door je buik goed aan te spannen en je navel iets in te trekken. Om zeker te zijn van een juiste houding kun je planken naast een spiegel of iemand je houding laten checken. En kijk niet naar voren, maar naar de grond. Zo voorkom je pijn aan je nek.

Wat zijn de voordelen van planken?

Tijdens een plank span je je romp (misschien beter bekend als je 'core') aan, waardoor je deze versterkt. Je zult in het dagelijks leven hier profijt van hebben, want je gebruikt bij álles je core. Denk aan bukken en tillen bijvoorbeeld. Planken verbetert ook andere sportprestaties zoals bijvoorbeeld hardlopen of zwemmen. Naast je buik krijg je van planken ook een gespierdere rug, voornamelijk je bovenrug en schouders. En je bovenarmen doen ook volop mee, maar dat zul je al snel voelen.

Artikel gaat verder onder de video.

Zien: dé tips voor perfect planken

Variatietip: vergeet de sideplank niet

Uit verschillende onderzoeken blijkt dat 4 minuten een stille plank volhouden minder effectief is dan variëren tijdens een planksessie. Dus je kunt beter een halve minuut op je ellebogen steunen, vervolgens een halve minuut een sideplank op links links doen, dan een halve minuut op rechts. Een ander optie is tijdens het planken jezelf vanaf je ellebogen omhoog te duwen met je handen. Eerst jezelf omhoog duwen met je linkerhand, dan je rechter. Vervolgens jezelf weer op je linkerelleboog laten zakken, en daarna je rechter.

Een ideetje voor variatie tijdens het planken:

This content is imported from Instagram. You may be able to find the same content in another format, or you may be able to find more information, at their web site.

Via Youtube bekijk je een iets toegankelijkere optie.

This content is created and maintained by a third party, and imported onto this page to help users provide their email addresses. You may be able to find more information about this and similar content at piano.io
Advertentie - Lees hieronder verder
Meer van Health