Het einde van het jaar is zicht. Dit betekent dat we met z’n allen even stil staan bij het afgelopen jaar en weer nieuwe doelen stellen voor het komende jaar. Al die goede voornemens!

Zo nemen we, bij Fitgirlcode, ons bijvoorbeeld voor te stoppen met roken, van baan te veranderen of wat vaker naar de sportschool te gaan. Dat laatste is heel herkenbaar, maar soms heb je in het begin toch dat laatste duwtje in de rug nodig.

En wat is er nou motiverender dan lekker te gaan sporten met je BFFF (Best Fit Friend Forever). Om het jullie wat gemakkelijker te maken, hebben we 10 toffe oefeningen op een rijtje gezet die je met je sportmaatje kunt uitvoeren.

Dus trek je outfit uit de kast en je BFFF van de bank en get that booty moving. 2016 kom maar op!

Advertentie - Lees hieronder verder

1. OVER-UNDER
Even de beentjes en armpjes aanpakken! Begin deze oefening door allebei je voeten op heupbreedte uit elkaar te plaatsen en met je rug tegen elkaar aan te staan. De één houdt hier een dumbbell boven het hoofd vast met beide handen, terwijl de ander de armen ook strekt, maar geen dumbbell vasthoudt.

Fitgirlcode

Maak nu allebei tegelijkertijd een squat. Zorg ervoor dat je billen op dezelfde hoogte blijven (ten opzichte van elkaar) en je knieën niet verder dan je tenen komen.

Fitgirlcode

Advertentie - Lees hieronder verder

Leun nu beiden naar voren. Persoon 1, met de dumbbell, geeft deze tussen de benen door aan haar BFFF. Ga nu allebei weer recht overeind staan en persoon 2 geeft de dumbbell boven het hoofd door aan persoon 1. Dit is één herhaling. Doe dit 15 keer en verander daarna van richting.

Fitgirlcode


En ja, het ziet er belachelijk uit, maar het is echt heel effectief.

Advertentie - Lees hieronder verder

2. SIDE PLANK PASS
Ik vind planken awesome, Anna wat minder, maar deze oefening is echt goud. Ik voel echt instant spierpijn, yes kom maar op! Ga allebei op je zij liggen met je gezicht in dezelfde richting. Breng je heupen omhoog en leun op je rechter onderarm zodat je een side plank uitvoert. Strek allebei je linkerarm uit en draai je handpalm open naar voren. Degene die vooraan ligt, houdt in de linkerhand een dumbbell vast.

Fitgirlcode

De persoon met de dumbbell brengt de heupen een beetje omhoog zodat de dumbbell onder het lichaam doorgegeven kan worden aan de ander. Pak de dumbell aan en breng je arm weer recht omhoog terwijl je in de side plank blijft staan (best een uitdaging).

Fitgirlcode

Herhaal dit 20 keer en wissel daarna van kant, zodat de persoon achteraan nu vooraan begint.

3. SQUAT HOLD & DIPS
Deze oefening kan je gewoon lekker op kantoor, thuis of buiten uitvoeren! Het enige wat je nodig hebt is een verhoging zoals een bankje of een stoel. Persoon 1 plaatst haar handen op de bank en persoon 2 pakt de benen vast en zakt in een squat hold positie.

Fitgirlcode

Degene die haar handen op het bankje heeft geplaatst (persoon 1) maakt dips (15 herhalingen) en persoon 2 blijft de gehele tijd in een squat hold positie. Daarna wissel je om. En geloof me, het ziet er makkelijker uit dan het is. Vooral voor degene die de dips maakt: good luck, you will need it!

Fitgirlcode

Advertentie - Lees hieronder verder

4. DOUBLE TROUBLE
Vinden jullie het ook een heerlijk als je je buikspieren voelt branden? Wij wel in ieder geval! Met deze oefening pak je allebei tegelijk je buikspieren aan. Ga recht tegenover elkaar zitten en klem je benen in elkaar voor meer houvast. Strek beiden je armen naar voren terwijl de een dumbbells in haar hand vasthoudt.

Fitgirlcode

Doe tegelijkertijd een sit-up. Strek helemaal naar achter en breng je armen langs je hoofd naar de grond. Kom daarna langzaam weer op naar boven. Ook al heb je de dumbbell niet vast, maak je wel een sit-up.
Fitgirlcode

De één geeft de dumbbell over aan de ander wanneer zij omhoog komt. Herhaal dit allebei 20 keer. In totaal maak je dus 40 sit ups, 20 met dumbbell en 20 zonder. Voel je die spiertjes al lekker branden?

5. LEG THROW-DOWN
Deze oefening deden Anna en ik al af en toe in de gym dus die moesten we erbij hebben! Persoon 1 staat recht overeind en persoon 2 ligt op haar rug op de grond. De persoon op de grond houdt de enkels vast van degene die staat. Breng je benen langzaam omhoog.

Fitgirlcode

De persoon die rechtop staat geeft een zachte duw tegen de voeten zodat deze richting de grond toe bewegen. Net voordat je voeten de grond raken, breng je deze weer omhoog. Herhaal dit twintig keer en wissel daarna om.

Fitgirlcode

Advertentie - Lees hieronder verder

6. BODYWEIGHT SQUAT
Samen je billen en benen trainen met de bodyweight squat, yes yes squat away! Ga tegenover elkaar staan met je armen gestrekt en je benen op heupbreedte.

Fitgirlcode

Houd elkaar stevig vast en squat tegelijkertijd naar beneden. Houd een paar seconden vast en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal dit 15 keer of totdat je het goed voelt branden.
Fitgirlcode

Deze kleurrijke outfits maken het een stuk leuker om de bovenstaande oefening uit te voeren!

7. PARTNER TWIST
We gaan de obliques en abs weer aanpakken ladies! Ga allebei op je knieën zitten met de ruggen naar elkaar en kijk recht vooruit. Eentje houdt een kettlebell in haar handen terwijl de ander de armen langs het lichaam laat hangen.

Fitgirlcode

Draai beiden langzaam naar dezelfde kant toe en geef de kettlebell door aan de ander. Draai daarna naar de andere kant en geef de kettlebell weer door. Blijf dit ongeveer een minuut dezelfde kant op volhouden en verander daarna van richting. En bij deze oefening mag je ook gewoon lachen hoor!

Fitgirlcode

Advertentie - Lees hieronder verder

8. REACH-AND-TOUCH PLANK
We gaan weer lekker planken. Neem een plank positie recht tegenover elkaar aan en houd je ellebogen goed onder je schouders.

Fitgirlcode

Gebruik je buikspieren om in de plank positie te blijven en reik vooruit met je rechter hand en geef elkaar een high-five! Herhaal dit met je linker hand en breng daarna het lichaam weer langzaam naar beneden. Herhaal dit 15 keer en plof daarna lekker neer (het is best pittig)!

Fitgirlcode

9. SPLIT LUNGE
En dan gaan we toch nog even de benen aanpakken! We zijn er bijna hoor… Ga tegenover elkaar staan en houd elkaars arm vast. Buig je benen langzaam in een lunge positie waarbij de rechter dij paralel aan de vloer blijft.

Fitgirlcode

Houd dit 10 seconden vast en keer daarna langzaam terug naar de startpositie. Herhaal deze beweging 15 keer en verander daarna van been.
Fitgirlcode

Advertentie - Lees hieronder verder

10. WHEELBARROW-SQUAT
Deze vond ik echt héél zwaar, mi gado. Ga in een kruiwagen positie staan waarbij je je handen recht onder je schouder plaatst. De ander staat rechtop en houdt degene in kruiwagen positie vast bij de enkels.

Fitgirlcode
De persoon in de kruiwagen positie maakt een push up (probeer maar weer eens omhoog te komen) en de ander maakt tegelijkertijd een squat. Herhaal dit 5-7 keer en verander daarna van plek.
Fitgirlcode

Gaan jij en je BFFF deze oefeningen ook uitproberen? Jullie krijgen er geen spijt van! Enne P.S., vond je de outfits leuk? Goed nieuws, de nieuwe Limitless collectie staat nu op www.jogha.com.