Experts leggen uit: dit is opblijfwraak en zo ga je ermee om

Het voelt goed, maar is het goed voor je?

woman in bed with phone
Boy_AnupongGetty Images

Heb je weleens gehoord van opblijfwraak? Het is het uitstelgedrag wanneer het eigenlijk tijd is om naar bed te gaan. In het Engels wordt dit ‘revenge bedtime procrastination’ genoemd. Het is een relatief nieuwe term die is uitgevonden op sociale media. Natuurlijk bestaat het uitstelgedrag voor het slapengaan al langer, maar wat maakt wraak voor het uitstelgedrag zo uniek? Het is niet zozeer de uitvoering, maar de gevoelens erachter. Het ‘wraak’-gedeelte komt erbij als je opblijft uit frustratie omdat werk of andere verantwoordelijkheden te veel tijd in beslag nemen. SELF heeft alles over opblijfwraak gevraagd aan experts.

Opblijfwraak

Er is niets mis met tijd nemen voor jezelf aan het einde van een drukke dag. “Het gevaar hiervan is wel dat je wat extra uren ‘steelt’, waardoor je in de ochtend nog vermoeid kan zijn,” legt Dr. Rajkumar Dasgupta, assistent-professor klinische geneeskunde en de programma director van de Sleep Medicine Fellowship, uit. Het zit zo: uitstelgedrag heeft invloed op je totale slaaptijd. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention heeft de gemiddelde volwassene elke nacht zeven of zelfs meer uur slaap nodig. Dus als je opblijft om nog een extra uur je favoriete Netflix-serie te kijken, krijg je te maken met sleepdepth, oftewel slaapschuld. Dit is het verschil tussen de hoeveelheid slaapuren die je moet maken en het aantal uren slaap die je daadwerkelijk krijgt. Naarmate je slaapschuld toeneemt, neemt ook je slaaptekort toe en dat kan problemen veroorzaken als prikkelbaarheid of in slaap vallen op werk. Op lange termijn kan dit zelfs zorgen voor diabetes, hartproblemen en depressie.

Dit kan je doen tegen opblijfwraak

We weten het, tijd vinden voor jezelf kan soms lastig zijn. Maar als je je 'wraakgevoelens' wilt veranderen, of je uitstelgedrag in het algemeen, zijn er een paar dingen die je kunt doen.

  1. Zorg voor een vaste routine
    De bedoeling is om grenzen te stellen, zodat je je tijd na middernacht niet meer hoeft op te eisen. “Begin je dag met een korte wandeling, al is het maar een blokje om. Hierdoor zet je je hoofd opnieuw op scherp en kan je je voorbereiden op de werkdag,” legt Psy.D., klinisch psycholoog Sabrina Romanoff uit. Doe dit ook aan het einde van de dag. “Sluit je computer af en ga de deur uit voor een wandeling. Dit helpt je om je werkdag af te sluiten en weer te ontspannen."

  2. Realiseer je dat je niet alles in één dag kunt bereiken
    Je uitstelgedrag komt waarschijnlijk doordat je probeert om al je verantwoordelijkheden in 24 uur te proppen. Tegen de tijd dat je alles hebt gedaan wat je kunt, is het vaak al laat in de avond en ben je uitgeput. Door wat minder belangrijke taken te schrappen, vergroot je de kans dat je om elf uur 's avonds niet nog uren hoeft te ontspannen.

  3. Ga op zoek naar rustgevende bezigheden voor in de avond
    Als je je toch wilt vasthouden aan je uitstel-uren, overweeg dan om ze zo rustgevend mogelijk te maken. Probeer Netflix in te ruilen voor een boek of een glas wijn te vervangen door iets wat je slaap niet beïnvloedt - alcohol kan namelijk wel helpen met in slaap vallen, maar het kan je REM-slaap verstoren, waardoor je in de ochtend moe wakker wordt.
  4. Zet een bedtijd-alarm
    Als je vaak in de avond de tijd vergeet en het zomaar weer ineens twee uur 's nachts is, probeer dan een wekker te zetten. Net zoals je wekker je helpt om op te staan, kan het ook helpen om aan te geven wanneer het tijd is om naar bed te gaan.

  5. Grijp niet meteen naar je telefoon als je niet in slaap kan vallen
    Hoewel je volgens Dr. Dasgupta beter niet kan staren naar de klok tot dat je in slaap valt, raadt hij wel aan om jezelf wat tijd te geven om in slaap te vallen. Maar hier is de clou: als je na vijftien á twintig minuten merkt dat je niet slaperig wordt, grijp dan niet naar je telefoon. Ga in plaats hiervan even uit bed en en naar een andere kamer tot je je moe voelt worden. "Wakker in bed blijven liggen is niet handig. Ga even uit bed, maar doe geen activiteiten die je hersenen stimuleren om weer actief te worden," laat Dr. Dasgupta weten. Doe bijvoorbeeld wat stretch-oefeningen of lees een boek.

  6. Overweeg om met een therapeut te praten
    Lukt het nou echt niet om in slaap te vallen en verstoort het je ritme? Probeer dan eens met een therapeut te praten. Slaaptekort kan namelijk behoorlijk schadelijke gevolgen hebben, zoals negatieve gedachtes (depressie) of angsten.

    Probeer te onthouden: slaap is je vriend, dus geef je er aan toe wanneer je moe bent. Slaap lekker!

    Dit artikel verscheen eerder op SELF.


    This content is created and maintained by a third party, and imported onto this page to help users provide their email addresses. You may be able to find more information about this and similar content at piano.io
    Advertentie - Lees hieronder verder
    Meer van Health