Naast buikspierkwartier en je gebruikelijke cardio oefeningen is er ook een rits aan oefeningen speciaal weggelegd voor je bilpartij. Wil jij je billen wat steviger en krachtiger krijgen? Dan kun je deze simpele oefeningen thuis (of in de sportschool) uit

SHOPPING

Van deze 4 workouts krijg je de strakste billen

En het goede nieuws is: dat je de oefeningen zo gepiept hebt


Naast buikspierkwartier en je gebruikelijke cardio oefeningen is er ook een rits aan oefeningen speciaal weggelegd voor je bilpartij. Wil jij je billen wat steviger en krachtiger krijgen? Dan kun je deze simpele oefeningen thuis (of in de sportschool) uitproberen.

1 Squats
De bekendste en misschien ook wel meest beruchte bilspieroefening is de squat. Deze oefening kun je zo zwaar maken als je zelf wilt. Je kunt een barbell gebruiken of met kettlebells in de weer gaan. Met deze oefening train je bijna elke spier in je billen én bovenbenen. Hoe dieper je door je knieën gaat, hoe zwaarder de oefening wordt. Ga je thuis squatten? Dan kun je een creatieve oplossing zoeken voor de barbell of de kettlebells. (3 setjes van 8 herhalingen)

2 Donkey kicks
Je gaat op je handen en knieën op de grond zitten met je schouders recht boven je handen. Vervolgens beweeg je één been omhoog de lucht in met een gebogen knie. Herhaal dit een aantal keer en wissel dan van been. Vind je dit te licht dan kun je de oefening ook iets zwaarder maken door een gewicht op je billen te plaatsen. Zorg dat je zowel je bilpartij als je buik goed aanspant tijdens deze oefening, en houd je rug recht. (2 setjes van twaalf herhalingen)

3 Lunges
Deze oefening krijgt al snel het stempeltje 'beenspieroefening', maar ook je bilspieren worden flink getraind bij deze workout. Sta rechtop met een rechte rug, beweeg één been naar voren en zak door je knieën. Je achterste knie komt niet lager dan je tenen. Wissel telkens van been. Wil je de oefening wat zwaarder maken? Dan kun je bijvoorbeed dumbbells gebruiken. Let erop dat je je rug recht houdt en goed je balans houdt. En vergeet je billen niet aan te spannen. (3 setjes van 8 herhalingen)

4 Glute Bridge
Ga op je rug liggen (en pak er een matje bij). Leg je handen plat langs je zij. Zet je benen ongeveer een halve meter van je billen af. Plaats je benen een beetje uit elkaar en duw je billen - zo hoog mogelijk- de lucht in. Vind je deze oefening te licht? Dan kun je een gewicht of barbell op je heupen leggen om het wat zwaarder te maken. (2 setjes van 8 herhalingen)

TOP
Menu
Ads for you!

Hi you!

Wij zien dat je een adblocker gebruikt die ervoor zorgt dat je geen advertenties ziet op Glamour.
Dit vinden wij jammer, want daardoor missen we inkomsten die we hard nodig hebben om jou
de meest awesome content te bieden? Merk dan onze site als 'veilig' aan en volg deze instructies.

Thanks a million!

Sluiten