Experts vertellen hoeveel slaap je per nacht nodig hebt

Zo word je 's ochtends wél uitgerust wakker

woman sleeping in sleep mask
baonaGetty Images

We weten inmiddels waarom je zweet in je slaap. En het moge inmiddels duidelijk zijn dat een goede nachtrust belangrijk is voor je mentale en fysieke gezondheid. Maar voordat je je slaapritme kunt verbeteren, moeten we eerst het volgende weten: hoeveel slaap heb je nodig?

Hoeveel slaap je nodig hebt verschilt per persoon, stelt slaapwetenschapper Roy Raymann, Ph.D., Chief Scientific Officer bij SleepScore Labs. "Sommige mensen hebben genoeg aan zeven uur slaap per nacht, terwijl anderen meer nodig hebben. Er zijn heel weinig mensen die minder dan vijf uur per nacht kunnen slapen zonder negatieve gevolgen voor de gezondheid."

Hoewel de hoeveelheid slaap die je nodig hebt per persoon verschilt, zijn er toch manieren om erachter te komen wat voor jou het beste werkt. De experts leggen het je uit.

Waarom is slaap belangrijk?

Al je te vroeg wakker wordt - of te laat naar bed gaat -, kan dit invloed hebben op manieren die je zelf niet eens doorhebt. "Slaap is een proces en vordert zich gedurende de nacht," zegt Michael Breus, Ph.D., slaapspecialist en auteur van Good Night: The Sleep Doctor's 4-Week Program to Better Sleep and Better Health.

Breus legt uit dat het eerste deel van de nacht de fase van de 'diepe slaap' is en je lichaam zichzelf fysiek herstelt. Hoewel dat belangrijk is, heb je ook de laatste cyclus van REM-slaap (Rapid Eye Movement) nodig. Dat is wanneer we informatie verplaatsen van kortetermijngeheugen naar langetermijngeheugen. "Je lichaam kan na drie of vier uur slapen functioneren, maar niet bijzonder goed," legt Breus uit.

Kortom; tijdens het slapen herstelt je lichaam zichzelf, zowel fysiek als mentaal. Dus als je geen goede nachtrust hebt, beïnvloedt dat je lichaam op verschillende manieren. "Het raakt je fysiek, emotioneel en cognitief, wanneer je niet goed slaapt,"zegt Breus. "Je denkt niet helder, je besluitvorming vertraagt en er is een grotere kans dat je een hoog risico neemt. Vanuit fysiek oogpunt vertraagt je reactietijd met bijna een derde. Autorijden of het bedienen van machines is daarom een slecht idee wanneer je slaapgebrek hebt."

Raymann bevestigt dit en voegt toe dat onvoldoende rust kan leiden tot: "prikkelbaarheid, cognitieve stoornissen, geheugenverlies, verminderd beoordelingsvermogen, verminderde creativiteit, wallen, onbedwingbare trek in ongezond eten, zwakker immuunsysteem, verhoogd risico op diabetes type twee en obesitas én slechte weefselgenezing."

Je emoties zullen daarnaast ook toenemen. "Iedere emotie die je hebt wordt erger wanneer je niet genoeg hebt geslapen," aldus Breus. Voor sommigen kan dat gevoelens van depressie of angst betekenen. Maar het is niet allemaal slecht, voegt hij eraan toe. "In sommige gevallen word je nog gelukkiger. Ooit zo weinig slaap gehad dat je aan iets grappigs dacht en niet kon stoppen met lachen? Alle emoties lopen uit de hand."

Hoeveel uur slaap heb ik nodig?

'Hoeveel slaap heb ik nodig?' is geen makkelijke vraag om te beantwoorden, omdat iedereen een andere hoeveelheid nodig heeft, laat Breus weten. "De genen van mensen bepalen in feite hoe lang en wanneer ze slapen," legt hij uit. Het kennen van je genetische chronotype, met andere woorden; ben je een nachtuil of een vroege vogel, is belangrijk.

Er zijn manieren om te berekenen hoeveel uur slaap je nodig hebt. Breus raadt aan om je wake-up tijd te nemen en achteruit te tellen om je bedtijd te bepalen. "Om dat te doen, moet je weten dat de gemiddelde slaapcyclus ongeveer 90 minuten lang is en dat de gemiddelde mens dat keer vijf nodig heeft", zegt Breus. Vijf keer 90 is gelijk van 450 minuten a.k.a. zeven en een half uur. Dus als je om 06:30 op moet staan, probeer dan rond 23:00 te gaan slapen. Dit is een algemene richtlijn, volgens Breus. Als je merkt dat je meer of minder slaap nodig hebt, pas dan de bedtijd aan.

Als de tijd het toelaat en je toegewijd bent aan het vastleggen van je slaapschema, stelt Raymann voor om twee weken lang niet naar de klok te kijken en geen alarmen te zetten. "Ga naar bed als je moe bent en sta op wanneer je klaar bent met slapen," zegt hij. "Aan het einde van die twee weken weet je waarschijnlijk hoeveel slaapbehoefte je hebt en zul je sneller en makkelijker een routine vinden die voor jou werkt."

Tips om meer slaap te krijgen

Blijf bij één bedtijd en wektijd. Ja, dat geldt ook voor de weekenden. "Je wilt een soort circadiaanse consistentie," legt Breus uit. Een circadiaans ritme is je interne 24-uursklok of slaap-waakcyclus. "Hoe consistenter je circadiane ritme is, hoe beter je functioneert."

Stemming bepalen. "Zorg eerst voor een comfortabele, stille, donkere en relatief koele omgeving," adviseert Raymann. Je kamer moet aangenaam en koel zijn, terwijl het bed aangenaam warm is. "Ik zou adviseren om een goed matras en comfortabel beddengoed te kopen en ervoor te zorgen dat er geen licht of geluid tussen jou en je slaap kan komen."

Geen cafeïne na 14:00 uur. Sorry, maar dat kopje koffie in de middag moet je misschien achterwege laten. "Cafeïne heeft een halfwaardetijd van zes tot acht uur," legt Breus uit. Als je om 14:00 uur stopt met het drinken van cafeïne, betekent dat dat de helft om 20:00 uur weg is. Het zal je dus een betere kans geven om 's avonds in slaap te vallen.

Stop drie uur voor het slapengaan met het drinken van alcohol. Een cocktail drinken zal je slaap niet noodzakelijkerwijs verstoren, houd alleen rekening met de timing. "Het gemiddelde menselijke lichaam heeft ongeveer een uur nodig om één alcoholisch drankje te verteren," zegt Breus. "Als je twee glazen wijn bij het avondeten drinkt, moet je twee glazen water drinken en dan twee uur wachten. Daarna kun je gaan slapen." Waarom? Omdat je meer moet plassen wanneer je alcohol drinkt. "Als je eenmaal plast, ga je de hele nacht door, waardoor je uitgedroogd raakt," legt Breus uit. "Er is een groot verschil tussen slapen en flauwvallen."

Bouw een routine. Om minimaal zeven uur slaap te kunnen hebben, moet je jezelf wat extra tijd gunnen om 's nachts tot rust te komen. "Houd er rekening mee dat tijd in bed niet hetzelfde is als slapen," zegt Raymann. "Voor zeven uur slaap moet je ongeveer acht uur rekenen."

Train dagelijks, maar niet binnen vier uur voor het slapengaan. "Het is een temperatuurprobleem," zegt Breus. "Slaap volgt de kerncyclus van het lichaam." 's Avonds bereikt je lichaamstemperatuur zijn hoogtepunt en vervolgens daalt het weer - wat een signaal is naar je hersenen om melatonine af te geven. "Melatonine is als een sleutel die de motor start om te slapen. Als je lichaam te heet is, komt er geen melatonine vrij. Als je vlak voor het slapengaan traint, stijgt je lichaamstemperatuur. Dat wil je juist voorkomen."

Wat als ik nog steeds niet slaap?

Voel je je overdag snel moe? Dommel je onbedoeld weg? Dat zijn tekenen van slaaptekort, verklaart Raymann. "Als je niet langer kunt slapen (ook als je het probeert) óf als je je nog steeds moe voelt (zelfs wanneer je langer slaapt), ga dan naar je huisarts om te controleren of je slaap speciale aandacht nodig heeft. Een slaapstoornis kan de oorzaak zijn van je slechte nachtrust of vermoeidheid."

Breus gebruikt een drievoudige regel om te bepalen of het tijd is om medische hulp te zoeken: "Als je meer dan drie keer per nacht in totaal meer dan 30 minuten wakker bent, en dat gebeurt meer dan drie keer per week gedurende meer dan drie maanden, dan is het slim om even langs de dokter te gaan."

Dit artikel verscheen eerder op Glamour US.


This content is created and maintained by a third party, and imported onto this page to help users provide their email addresses. You may be able to find more information about this and similar content at piano.io
Advertentie - Lees hieronder verder
Meer van Cultuur