Handig! Dit moet je eten als je ongesteld bent

Helaas, het is geen Ben & Jerry's

Advertentie - Lees hieronder verder

Ongesteld zijn is geen pretje. Je bent moe, voelt je opgeblazen, hebt gevoelige borsten, plotselinge cravings en last van mood swings. Het liefst liggen we opgekruld in bed met slechte romcoms op repeat, maar helaas is dat niet altijd mogelijk.

Goed nieuws voor zij die zich uit bed hebben weten te sleuren: want met eten en de juiste oefeningen kun je de symptomen verminderen. Glamour UK sprak met voedingsdeskundige Kristen Stavridis en fitnesscoach Monika Chmielewska. Met hun voeding- en sporttips heb je meer controle over je hormonen gedurende jouw rode vlag-periode. Handig!

Dag 1-5: Menstruatie
“De eerste vijf dagen (verschilt per persoon) van onze menstruatiecyclus verliezen we bloed. Hierdoor ontstaat het risico op een ijzertekort,” zegt Kristen. “Het is vooral belangrijk voor jongere meisjes, zeker als ze vegetariër of veganist zijn, om genoeg ijzers binnen te krijgen, samen met vitamine C. De vitamine C zorgt ervoor dat de ijzers sneller opgenomen worden in het lichaam.”

Luister naar je lichaam en doe ontspanningsoefeningen zoals wandelen en yoga. Geen last van krampen? Als je lichaam het toelaat kun je gewoon je standaard oefeningen in de sportschool doen. “Oestrogeen bevordert je uithoudingsvermogen, daarom presteert je lichaam op zijn hoogtepunt tijdens je ongesteldheid. Hierdoor ontstaat een hogere pijntolerantie. Op deze manier kun jij die HIIT-klasjes of bootcamp makkelijker aan,” zegt PureGym fitnesscoach Monika Chmielewska.

Voedsel met ijzers: rood vlees, spinazie, donkere bladgroenten, peulvruchten

Vitamine C: sinaasappels, red en groene paprika’s, ananas, aardbeien, chilipepers, broccoli, bloemkool, mango

Dag 5-13: Folliculaire fase
“Je energielevel neemt toe nadat het bloeden stopt,” zegt Kristen. “Je lichaam bereidt zich voor op de eisprong, dus hormonen zoals FSH beginnen langzaam te stijgen. Op deze manier vertelt je lichaam je dat een eisprong gaat plaatsvinden. Studies hebben aangetoond dat vrouwen in deze fase sterker zijn; ze kunnen krachttraining en langere trainingssessies doorstaan. Het is daarom belangrijk om je lichaam van gezonde koolhydraten te voorzien.”

Advertentie - Lees hieronder verder

Monika raadt aan om gebruik te maken van deze natuurlijke energieboost, door een total-body krachttraining te doen.

Goede koolhydraten: haver, bruine rijst, fruit, groente met vezels, linzen en aardbeien

Eitwitrijk eten: eieren, yoghurt, vis en zeevruchten, soja, pistachenoten, kip en kalkoen

Dag 14-16: Ovulatie
“Wanneer de eisprong plaatsvindt, veranderen de hormoonspiegels van het vrouwelijk lichaam,” legt Kristen uit. “De oestrogeen- en testosteronniveaus stijgen. Dit kan leiden tot een verandering in onze eetlust. Veel vrouwen geven aan dat ze zich dan minder hongerig voelen. Het is daarom dus belangrijk voedsel te eten van goede kwaliteit. Vers en eiwitrijk voedsel zijn goed in het handhaven van de energielevels. Ook vezelrijk voedsel is van belang. Dit helpt het lichaam zichzelf te ontdoen van gifstoffen en de verhoogde niveau van geproduceerde hormonen.”

Vezelrijk voedsel: lijnzaad, haver, noten, zaden, volkoren brood en granen

Vers voedsel: aardappelen, avocado, broccoli en frambozen

Dagen 17-28: Luteale en premenstruele fase
“Een paar dagen voor onze menstruatie kan de verandering in hormonen ons slomer en hongeriger laten voelen,” legt Kristen uit. “We krijgen zin in ongezond en vet voedsel. Je lichaam bereidt zich ondertussen voor op de volgende periode. Sommige vrouwen hebben last van krampen, zelfs vóór hun menstruatie. Magnesium is een goede voedingsstof om pijnlijke krampen en symptomen te helpen verlichten of voorkomen.

Om je eetlust onder controle te houden, is het belangrijk genoeg vitamine B binnen te krijgen. Het is aangetoond dat B-vitamines een rol spelen bij de productie van serotonine (dit speelt een rol bij het beheersen van honger).

Magnesiumrijk: noten, zaden, paddenstoelen, kikkererwten, zeevruchten zoals zalm of tonijn, spinazie, boerenkool en asperges

B-vitamines: volkoren, vlees, eieren en zuivelproducten, gerst

Advertentie - Lees hieronder verder
Meer van Science Says